¿Y qué tal si “respiramos”?
Para continuar nuestro camino, aquel que comenzamos en mi anterior y primer artículo, debemos seguir escribiendo, leyendo y disfrutando del conocimiento y serenidad de las siguientes palabras.
¡Atentos!, ¿qué os parece si respiramos?, pero ¿sois conscientes de vuestra respiración? entonces, ¿qué es eso de respirar?
Según diversos manuales y material de psicología, la respiración es una actividad automática e involuntaria pero se puede controlar de forma consciente. Lo que ocurre ante situaciones de estrés o malestar o simplemente cuando no somos conscientes de ella, es que la respiración es superficial y rápida (solo respiramos con una región de los pulmones).
¿Qué hacemos? La “Relajación” es una respuesta incompatible o contraria a los efectos corporales producidos por la ansiedad, es decir, se considera lo opuesto al estrés. De esta manera las técnicas de relajación aumentan la actividad parasimpática (estamos en reposo) y por tanto, disminuye la actividad del sistema nervioso simpático (la que nos activa), permitiéndonos respirar de una forma profunda y tranquila. Son esos procedimientos los que enseñan a la persona a controlar su propio nivel de activación (cuando te sientes nerviosa, inquieta, estresada…), ya que se modifican las condiciones fisiológicas (taquicardia, hipertensión, sequedad de boca…). A su vez también influye en la mente, es decir, en las funciones cognitivas, sintiéndonos más relajados, centrando nuestra atención, siendo conscientes de nuestras sensaciones corporales…
De esta manera, aunque sigamos ante esa situación de tensión o simplemente en cualquier lugar, nuestro cuerpo y mente se encuentran en un “estado de desactivación y calma”, ya sabemos entonces controlar nuestra respiración de forma voluntaria y correcta.
Según Fergurson y Sgambati (2009) y Labrador (2008) existen los siguientes tipos de técnicas de relajación (variable según los autores):
Relajación muscular progresiva, Entrenamiento autógeno, Control de la respiración, Yoga, Meditación trascendental, Visualización o relajación en imaginación, Relajación inducida, Hipnosis y (biofeedback).
Como has podido comprobar, querido lector, existen diversas técnicas y formas de relajarse, algunas de ellas más largas o complejas y otras más espontáneas y breves pero todas coinciden en que utilizan la concentración, la actitud pasiva (“no hacer nada”), disminuye la fuerza muscular, se desarrollan sensaciones de calma y tranquilidad… Lo cierto es que todas necesitan entrenamiento y constancia porque cuanto más lo trabajes, más se incorporará a tu rutina, así podrás “llamar a la relajación” cuando lo necesites y ¡surgirá a tu encuentro!
Ahora te invito y animo a seguir los pasos de la técnica que aparece a continuación pero antes de atrevernos, quiero contarte alguno de los beneficios que tiene la relajación y que descubrirás por ti mismo.
- Aumento de los niveles de concentración.
- Disminuye la tensión muscular, la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco.
- Aumenta la oxigenación de las células, mejora la energía y vitalidad.
- Mejora la función inmune de nuestro organismo.
- Reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar.
- Aumenta la creatividad y la conciencia.
- Cambios en la respiración (disminuye la frecuencia y aumenta la intensidad y regularidad).
Llegó el momento de comenzar a experimentar estas sensaciones ¡Adelante!
RESPIRACIÓN COMPLETA
(Psicóloga Alejandra Mohamed Noriega)
La técnica de respiración completa pretende conseguir una respiración lenta y regular, disminuir la activación corporal y combatir la ansiedad, obtener un efecto relajante.
- Elige un momento en el que no seas interrumpido, en un lugar tranquilo, sin luces, ni ruido.
- Adopta una postura cómoda, puedes tumbarte en la cama, en el suelo…
- Afloja la ropa que te oprima, especialmente en la zona del abdomen o cintura.
- Cierra los ojos y busca en tu cuerpo algún signo de tensión.
- Coloca una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen a la altura del ombligo. Al respirar concéntrate en tu respiración y fíjate en qué mano sube y baja.
- Recuerda que la respiración debe ser siempre de abajo hacia arriba. Inspira por la nariz lenta y profundamente durante 2-3 segundos, llena primero la zona baja y nota como el abdomen se eleva. Después llena la parte media expandiendo los músculos intercostales y notas que se eleva ligeramente el pecho. Trata de llenarte de aire pero sin forzarte.
- Haz una pausa breve reteniendo el aire después de inspirar.
- Expulsa el aire lentamente por la boca o nariz durante aproximadamente el doble de tiempo que el que has estado tomando aire (4-6 segundos), hazlo de abajo hacia arriba iniciando con la zona baja, eleva el diafragma metiendo el abdomen hacia dentro y luego relajando la zona intercostal, deshinchando el pecho.
- Cada vez que expulses el aire, puedes repetirte mentalmente la palabra “calma, “tranquila”, “relax” o similar.
- Haz una breve pausa después de expulsar el aire.
- Texto de la viñeta
Continúa durante 5 minutos respirando de esta manera. Recuerda que la secuencia es: INSPIRAR (2-3 segundos)-PAUSA-ESPIRAR (4-6 segundos)-PAUSA.
Antes de terminar el ejercicio, examina tu cuerpo de nuevo para buscar algún signo de tensión.
¿Cómo ha ido?, ¿qué has sentido?, ¿haces alguna vez este tipo de relajación?, ¿sientes que respiras correctamente?, ¿notas que, en ocasiones, te falta algo de aire?…. Decirte, querido lector, que es normal que al principio te sientas perdido y no sientas un estado profundo de reposo pero te recuerdo que es solo el comienzo y por ello, ¡sigamos!
He decidido tratar este tema porque lo considero esencial, básico y muy práctico. Comúnmente vivimos de una forma muy estresada, en una sociedad rápida en la que tenemos que correr de un sitio para otro y no tenemos tiempo para esto mismo, “respirar correctamente”. Por eso considero vital saber hacerlo para disfrutar de los beneficios que tiene “el saber respirar”.
Bajo mi visión personal y profesional, la relajación es maravillosa si la conoces y entrenas, además es la principal estrategia en cualquier terapia. Nos permite calmar el cuerpo y la mente, consiguen calmar, a su vez, a los “TIGRES de papel” (si no conoces mi primer artículo, te invito a leerlo, “¿quiénes sois, TIGRES de papel?”). Son estrategias poco costosas, sencillas y muy útiles. Por ejemplo, imagina que nos encontramos a 5 minutos de una reunión muy importante, o a unas horas de un gran evento o quizás debemos enfrentarnos a una situación médica vital, entonces ahí ya sabemos los pasos para disminuir cualquiera de esas sensaciones de malestar y ansiedad. Es individual, no hace ruido, no duele, no molesta, es algo propio, nuestro…
“Si cuando uno está lavando los platos, está pensando en la taza de té que se tomará al acabar, está cultivando un modo de conciencia en el cual nunca está en lo que está”
– Thich Nath Hanh.
Una vez que aprendamos la base, tan sólo será seguir escalando peldaños para llegar a la cima de la calma y serenidad. En próximos artículos, trataremos los siguientes peldaños de la montaña y a su vez abordaré el tema del mindfulness, ya que hoy día está muy presente en la sociedad y existen diversos lugares donde realizar esta técnica. Antes de llegar a ese momento, me gustaría definir “mindfulness como la capacidad de la mente de estar presente y consciente en un momento determinado, donde el cuerpo y la mente se sincronizan”. Por el momento te animo a practicar la técnica anterior y a disfrutar de las sensaciones que surjan y si quieres y te apetece, seguiremos conociendo este mundo, este inmenso mundo lleno de armonía y paz.
Mientras tanto, continuemos el viaje.
Psic. Ana Muñoz Miguez
