10 Técnicas de Terapia Cognitivo Conductual
La terapia cognitivo conductual es un modelo terapéutico que ayuda a las personas a entender mejor las emociones y pensamientos que influyen en su conducta.
Además de estar basada en estudios con un amplio repertorio de corte experimental, la terapia cognitivo conductual cuenta con una fuerte evidencia científica.
En este artículo te daremos a conocer algunas de las técnicas más utilizadas en la terapia cognitivo conductual para tratar una amplia gama de trastornos psicológicos.
Técnicas de Terapia Cognitivo Conductual
Las técnicas de terapia cognitivo conductual que aquí exponemos están explicadas de tal manera que su lectura resulte lo más sencilla posible para el lector.
No obstante, esto no implica que el manejo y aplicación de sus procedimientos no requieran un dominio previo de la teoría y una solida formación clínica.
Como siempre, la información está expuesta con fines orientativos, si requieres ayuda psicológica es indispensable que solicites atención profesional.
1. Proyección en el Tiempo
Cuando nos encontramos atravesando por situaciones de infelicidad y malestar emocional tendemos a pensar que ese estado mental durará para siempre.
El objetivo de esta técnica es hacer que el cliente se imagine a sí mismo en un momento futuro (días, semanas, meses y años) sintiéndose feliz y actuando de manera funcional.
Esto se logra mediante el uso de imágenes positivas de uno mismo, lo cual provocará que la persona experimente emociones positivas relacionadas con estas imágenes.
Por ejemplo, una persona deprimida puede imaginarse a sí misma disfrutando de las cosas que le gustan y que antes de sentirse mal realizaba con más frecuencia.
Las personas tímidas o con fobia social, pueden visualizarse interactuando en situaciones sociales donde se expresan con confianza y seguridad en sí mismas, etc.
Cuando la atención se centra en imágenes positivas y por lo tanto la emoción también se vuelve positiva, la persona tenderá a actuar en consecuencia con esas nuevas emociones.
Explicación de la Técnica
Se le explica al paciente la manera en la que funciona esta técnica de terapia cognitivo conductual, así como las razones por las cuales se ha decidido utilizarla.
Todo esto se hace basándose en las bases teóricas y metodológicas de la técnica, por supuesto, intentando explicarla al cliente de la forma más sencilla posible.
Evaluación de Refuerzos
Hacer un listado junto con el cliente, de todos aquellos valores personales que desea desarrollar y sus motivaciones más importantes parar alcanzar su objetivo.
Por ejemplo, en el caso de la timidez, tal vez uno de los valores que puedan servir al cliente como fuente de motivación es seguir desarrollándose profesionalmente.
Entrenamiento en Imaginación
Se le pide al cliente que realice varias veces al día lo siguiente:
- Imaginarse a el mismo realizando las actividades deseadas (Cerrar los ojos e imaginar cómo disfruta dando a conocer su proyecto delante de un grupo de personas)
- Anticipación próxima del refuerzo: Imaginar la manera en la que se sentiría llevando a cabo su proyecto y las cosas que tendría que hacer al otro día y los demás días de la semana.
- Contemplación retrospectiva: Volver el tiempo y analizar la semana que ha tenido (ha disfrutado estando activo y haciendo lo que le gusta)
- Anticipación remota: Si esta semana que tuvo fue agradable, también puede serlo la siguiente, por lo tanto el siguiente mes, el otro año y así sucesivamente.
Evaluación Semanal
Cada semana, durante la sesión y con la ayuda de registros diarios, se reflexiona con el cliente acerca de la manera en la que se ha ido sintiendo semana con semana y mes con mes.
Se le aconseja practicar esta técnica de terapia cognitivo conductual, con la mayor frecuencia posible para aumentar la probabilidad de despertar en él emociones más positivas.
2. Detención del Pensamiento
En muchas ocasiones el sufrimiento que experimentamos proviene únicamente o en gran medida, de nuestros propios pensamientos irracionales, inconscientes y distorsionados.
Pensamientos recurrentes que parecen incontrolables, algunos altamente perturbadores, al grado de incapacitarnos para realizar tareas simples o llevar una rutina satisfactoria.
El objetivo de esta técnica de terapia cognitivo conductual, es poder ayudar al paciente a ponerle un alto a estos pensamientos incapacitantes y mejorar su estado de ánimo.
Explicación de la Técnica
Dar a conocer al paciente esta técnica de terapia cognitivo conductual, y de manera teórica, explicar detalladamente la razón por la que se va a utilizar en esta ocasión.
Identificar Pensamientos Inadecuados
Hacer un listado junto con el cliente de todos aquellos pensamientos inadecuados, desagradables y molestos que tiene continuamente y que interfieren con su rutina.
De la misma forma, se le pide al paciente que intente identificar aquellos pensamientos, recuerdos o ideas que le capacitan y brindan una sensación de bienestar.
Concentrarse en los Pensamientos
Se pide al paciente que intente recrear aquellas situaciones desagradables, concentrándose en los pensamientos indeseables que anotó en la lista previamente.
Pausar los Pensamientos
Se le indicará al cliente que detenga o elimine por completo los pensamientos indeseados de su mente, en cuanto escuche nuestra orden.
Es decir, en el momento en el que el cliente está concentrado en esos pensamientos, le damos una orden como la siguiente: “basta, alto, fuera”, etc.
También puede ser una señal como un chasquido, un timbrazo, etc. En ese momento tiene que concentrarse en otro pensamiento alternativo más positivo.
Evaluación de la Técnica
En las siguientes sesiones se evalúa junto con el cliente, la efectividad que ha tenido esta técnica de terapia cognitivo conductual al aplicarla en su vida cotidiana.
La finalidad es que ellos mismos cuando se encuentren teniendo este tipo de pensamientos negativos puedan ser conscientes de ello, detenerlos y modificarlos.
3. Inoculación del Estrés
La respuesta normal que tenemos hacia las experiencias estresantes incluyen dos componentes: 1) el temor (ansiedad, miedo o ira) y por otra parte 2) la evitación.
El objetivo de las técnicas de la inoculación del estrés, es brindarle al paciente herramientas de afrontamiento que lo ayuden a resolver satisfactoriamente sus problemas.
Lo que se dice el cliente a si mismo acerca de una situación estresante tiene como consecuencia una determinada activación o respuesta psico-fisiológica.
Por lo que es común, que esto haga que se pierda la perspectiva de las cosas, se magnifique la situación estresante o se termine por sobre reaccionar a ciertos eventos.
La inoculación del estrés ayuda al cliente a que se diga cosas menos negativas acerca de la situación y se relaje para que pueda afrontarla de la mejor manera.
Esto se logra exponiéndolo a varias situaciones controladas de estrés, con el fin de que se vuelva inmune a las situaciones reales de estrés en su vida diaria.
Explicación de la técnica
Se le explica al cliente en qué consiste esta técnica de terapia cognitivo conductual. Por ejemplo, dándole a conocer el papel de los aspectos cognitivos y motivacionales.
Identificar situaciones estresantes
Se le explica al cliente en qué consiste y cómo se lleva a cabo la relajación progresiva.
Una vez que el cliente haya sido entrenado con este tipo de ejercicio, se hace una lista con todas las situaciones estresantes en todas las áreas de su vida.
La lista se va a ordenar por jerarquías, ocupando los primeros lugares aquellas que generen menos estrés a las que más.
Pensamientos de afrontamiento
Se hace un listado de los pensamientos negativos que suelen aparecer regularmente ante esas situaciones estresantes.
Una vez hecho el listado, se crea un pensamiento más positivo de cada uno de ellos contrarrestándolos y/o anulándolos.
Aplicación y consolidación
En esta fase se ponen en práctica las habilidades de afrontamiento adquiridas ante los problemas cotidianos del cliente.
Primero se practican esas habilidades por medio de la imaginación, empezando con las situaciones menos estresantes para el cliente.
Una vez que se va sintiendo más tranquilo ante una determinada situación va a pasar a la siguiente que es algo más estresante y así sucesivamente.
Después de hacerlo en la imaginación, se va exponiendo al cliente a esas mismas situaciones en vivo.
4. Entrenamiento en Habilidades Sociales
El entrenamiento en habilidades sociales es muy útil para ayudar a clientes con problemas para relacionarse, a interactuar y expresarse de forma más funcional.
Una persona puede sentirse incompetente socialmente por muchas razones, entre ellas se encuentra la timidez, la falta de interés o la agresividad.
Cuando se entrena a una persona en habilidades sociales se persiguen fundamentalmente dos objetivos:
- Enseñar al paciente a expresar directa y honestamente sus pensamientos, sentimientos y deseos, y establecerlo como su forma común de comunicar.
- Enseñar al paciente a defender sus derechos asertivos, brindándole herramientas para que adquiera la capacidad de salvaguardar sus intereses.
Esta técnica de terapia cognitivo conductual varía según las necesidades de cada cliente, sin embargo, podemos resumirla en los siguientes pasos.
Explicación de la técnica
Se explica al cliente en qué consiste la comunicación asertiva, los pasos para desarrollarla, y la importancia de recibir un entrenamiento en habilidades sociales.
Fase de formación
Formación específica para que el cliente desarrolle un sistema de creencias apropiado, en donde aprenda a distinguir entre: conducta pasiva, asertiva y agresiva.
El objetivo básico consiste en aprender a escuchar y saber transmitir emociones a los demás, incluyendo deseos, opiniones y sentimientos de manera asertiva.
Iniciar, mantener y finalizar conversaciones, saber llevar silencios, saber aceptar y dar cumplidos a otros, pedir favores, rechazar peticiones, manejar críticas, etc.
Fase de entrenamiento
Un entrenamiento básico de habilidades sociales para terapia cognitivo conductual, debe Incluir los siguientes componentes durante las sesiones:
- Un objetivo (por lo menos) e instrucciones precisas sobre las habilidades que se desean entrenar durante el desarrollo de la terapia.
- Representación de rol, por parte del psicólogo sobre cómo llevar a cabo cada una de las habilidades y conductas deseadas.
- Ensayo conductual de las habilidades aprendidas durante las sesiones y entre las sesiones en la vida cotidiana del cliente.
- Feedback o retroalimentación de lo ocurrido en el ensayo de estas habilidades en las sesiones y durante su práctica en la vida cotidiana.
- Sugerencias sobre cómo mejorar su actuación y asignación de tareas para llevar a cabo las habilidades entrenadas en su día a día.
5. Solución de Problemas
La mayoría de programas de resolución de conflictos tienen como base práctica, que el cliente identifique y se enfoque en la verdadera raíz del problema.
Ya que la vida misma, implica atravesar por situaciones que no están en nuestras manos, y un error común es abordar experiencias secundarias o menores.
Por lo tanto, no se trata de que existan más o menos problemas, sino de las diferentes habilidades o recursos que podamos desarrollar para resolverlos.
Podemos tener problemas similares pero experimentarlos de forma diferente, ya que algunos tenemos más recursos que otros para hacerles frente.
Esta estrategia debe adaptarse a las necesidades de cada persona, ya que cada cual tendrá una percepción distinta ante su problema y una distinta solución.
Por supuesto, estas habilidades se adquieren mediante el entrenamiento personalizado, y generalmente esta estrategia se divide en 3 niveles de actuación:
- Cogniciones de Orientación al Problema: Correcta percepción y valoración del problema.
- Solución de Problemas Específicos: Definir y formular el problema buscando soluciones alternativas más adecuadas para ponerlas en marcha.
- Desarrollo de Habilidades Básicas: Identificar el problema y los medios-fines, utilizar el pensamiento alternativo y consecuencial, toma de perspectiva, etc.
Explicación de la técnica
Fase de psico-educación, en donde se le explica al cliente las bases teóricas y la importancia de la técnica cognitivo conductual de solución de problemas.
Orientación general
Se le explica al cliente que los problemas son parte de la vida, y por lo tanto, más que evitarlos o reaccionar ante ellos, debemos aprender a enfrentarlos eficazmente.
Identificación, definición y formulación
Se le enseña al paciente a formular los problemas bajo términos más objetivos. Definiendo los objetivos que se persiguen para la resolución de los mismos.
Generar soluciones alternativas
En función de lo que la persona desea conseguir, se elabora un listado de soluciones alternativas y sus posibles consecuencias para resolver el problema.
Toma de decisiones y solución
Se elige la solución más adecuada, que sea capaz de resolver el problema a corto y largo plazo, y alcanzar los objetivos deseados ante los posibles escenarios.
Finalmente, se pone en marcha un plan de acción evaluando previamente la solución adoptada.
6. Diario de Pensamientos
Escribir es un excelente método para ponernos en contacto con nuestros pensamientos, desahogarnos emocionalmente y liberar el estrés que hemos acumulado.
Llevar un registro de los pensamientos que tenemos de forma recurrente, nos permite identificar cuáles son aquellos que nos ayudan o nos resultan limitantes.
También es una manera de conocernos mejor a nosotros mismos, ya que nos permite observar y evaluar nuestras emociones y conducta a lo largo del tiempo.
Explicación de la técnica
Se explica al cliente la razón concreta por la cual se recomienda esta estrategia, incluyendo sus beneficios a corto y largo plazo, así como su justificación teórica.
Orientación general
Se pide al paciente que tenga disponible una especie de diario personal, que utilizará exclusivamente para llevar un registro de sus pensamientos y emociones.
Por lo que, cada vez que experimente sentimientos negativos y comience a tener determinado tipo de pensamientos invasivos tendrá que hacer una lista de ellos.
Así mismo, deberá describir la manera en la que se siente ante las situaciones que le generan conflicto, o cuando esos pensamientos están rondando por su mente.
Seguimiento
En cada una de las sesiones se irá haciendo un seguimiento, específicamente de los pensamientos (negativos o positivos) que la persona ha tenido durante la semana.
Por medio del registro, el terapeuta va observando si existen o no avances durante el proceso de reestructuración cognitiva y modificación de pensamientos.
7. Reestructuración Cognitiva
El objetivo de esta estrategia es ayudar a las personas a examinar patrones de pensamiento inútiles e idear nuevas formas de reaccionar ante sus problemas.
Durante la terapia cognitivo conductual, esta técnica se lleva a cabo por medio del diálogo constructivo e implica llevar un registro de pensamientos irracionales.
Explicación de la técnica
Se explica al paciente de manera breve, que son los pensamientos irracionales y sus consecuencias, a sí mismo se le dará a conocer el procedimiento de la técnica.
Registro de pensamientos
Se le pide al paciente, como en la técnica anterior que lleve un diario o registro de pensamientos irracionales más frecuentes que suela tener durante el día.
Reflexión y modificación
Durante las sesiones se reflexiona acerca de los pensamientos irracionales que suele tener el cliente y la forma en que han estado afectándole en su vida.
Se analiza con detenimiento cada uno de ellos, esto se realiza por medio de preguntas, que se le irán haciendo al cliente con respecto a sus experiencias concretas.
Finalmente, se sustituyen esos pensamientos por otros más racionales y positivos. Por ejemplo, si el pensamiento es: “No hice bien el informe mensual, soy un inútil”.
El pensamiento modificado con objetividad sería: “Este informe no fue mi mejor trabajo, pero eso no significa que no continúe siendo un empleado valioso”.
8. Relajación Muscular Progresiva
Es una técnica de relajación profunda que se utiliza para reducir la ansiedad y el estrés, aliviar el insomnio e incluso reducir algunos síntomas de dolor crónico.
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y dejar de tensar un determinado grupo muscular a la vez, y como su nombre lo indica, paulatinamente.
Después de una sesión de relajación muscular progresiva, las personas tienden a experimentar un profundo descanso debido a la tensión corporal que liberan.
Explicación de la técnica
Se le brinda al cliente una explicación teórica acerca de esta técnica de terapia cognitivo conductual, sus beneficios y la razón por la que se le ha elegido.
Entrenamiento en relajación
- Inhala profundamente y contrae un grupo muscular, por ejemplo, empezando con los músculos superiores de la cara durante al menos 5 segundos.
- Relaja el primer grupo muscular, y mientras exhalas concéntrate en la sensación de calma que experimentarás al liberar la rigidez de los músculos.
- Tómate un descanso de 10 o 20 segundos, (si sientes que te mareas demora un poco más) y después pasa al siguiente grupo muscular.
- Libera la tensión y concéntrate en la sensación del grupo muscular a relajar. Repite el procedimiento con los músculos que consideres necesarios.
La Técnica en casa
Se le pide al cliente que lleve a cabo con frecuencia este entrenamiento en casa en los momentos en los que se sienta más estresado y/o ansioso.
Incluso puede llevarlo a cabo cuando está más tranquilo y con la frecuencia que desee. Mientras más lo practique mayores serán los beneficios.
9. Exposición Interoceptiva
El objetivo de esta técnica en terapia cognitivo conductual, es debilitar la asociación entre las sensaciones corporales de pánico y las señales que las producen.
La exposición al objetivo o situación temida es necesaria para que este tipo de estrategia funcione adecuadamente, por lo que requiere mucho tacto y cautela.
Básicamente, la técnica consiste en crear voluntariamente las sensaciones que el cliente teme o le provocan ansiedad, y desarrollar pautas para su afrontamiento.
Exponiéndole a lo que teme, se evalúan sus reacciones y se le ayuda a adoptar estrategias para enfrentar el estrés hasta que no se produzca miedo o ansiedad.
Al provocar sensaciones corporales de temor e identificar sus pensamientos desadaptativos sin evitarlos, podrá dejar de considerarlos como una amenaza.
Explicación de la técnica
Se explica al cliente cual es la razón por la cual se recomienda que lleve a cabo esta técnica de terapia cognitivo conductual, así como su justificación teórica.
Exposición interoceptiva
Este ejercicio debe ajustarse a cada persona según su situación, por ejemplo, ante el miedo a sufrir un ataque de pánico, las sensaciones disparadoras pueden ser:
- Opresión en el pecho.
- Taquicardia.
- Sudoración excesiva.
- Dolor en el brazo izquierdo.
Un ejercicio para simular estas sensaciones son los saltos estáticos, dónde se pide al cliente dar pequeños saltos con ambas piernas separadas a la anchura de los hombros.
Dicha actividad deberá realizarla durante al menos un minuto, lo que ocasionará que empiece a experimentar sensaciones muy similares a las temidas.
Otro ejercicio a realizar, si la persona tiene temor a desmayarse es la hiperventilación, que provoca sensaciones similares como el mareo y el vértigo.
Por lo que se le pediría que comience a inspirar por la nariz y a expirar por la boca rápidamente, cada dos segundos y con mucha fuerza durante 30 segundos.
Por supuesto, es indispensable asegurarse que el paciente no tiene ningún problema físico, y que por lo tanto, podrá realizar estas actividades sin problemas.
Evaluar las sensaciones
Con el paso de las sesiones, se va evaluando por medio de registros si las sensaciones temidas efectivamente han disminuido o necesitamos hacer cambios.
Dependiendo de los resultados de dicha evaluación se van realizando nuevos ejercicios y/o adaptando los ejercicios que más se adecuen a la persona y su situación.
Prevención de respuesta
Consiste en exponernos y enfrentarnos a un estímulo de forma voluntaria. Es especialmente efectiva para personas que sufren de trastorno obsesivo compulsivo.
El objetivo de esta técnica es gestionar el estrés que genera un estímulo temido, como puede ser un pensamiento obsesivo o una experiencia específica.
Situaciones temidas
Se le pide al cliente que haga una lista (lo más completa posible), de todas aquellas situaciones que le atemorizan o le generan un cierto nivel de incomodidad.
Pueden ser pensamientos obsesivos recurrentes (que no le permiten sentirse tranquilo durante el día) o situaciones ante las que experimenta mucho estrés.
Exposición a las situaciones
Se comienzan con aquellas situaciones que le generan menos ansiedad, y se le pide al cliente que cierre los ojos y se imagine encontrándose en esa situación.
El cliente deberá permanecer imaginando la situación temida, hasta que realmente empiece a experimentar sensaciones similares a las de su experiencia real.
Después de permanecer expuesto a dicha ansiedad o malestar, durante un cierto tiempo, la tendencia natural será que su ansiedad empiece a disminuir.
Cuando esto suceda, es el momento clave para exponer ante la imaginación del paciente, una nueva situación de temor o estrés que le genere incomodidad.
Mientras el cliente está exponiéndose a la situación temida, el terapeuta debe analizar y ayudar al cliente a describir aquello que está sintiendo y pensando.
En ocasiones, el terapeuta puede recomendar al cliente a llevar a cabo otro tipo de acciones o modificar sus pensamientos por otros más adaptativos.
Evaluación de los avances
Durante cada sesión, el terapeuta por medio de los registros que va realizando el paciente (en sesiones o en casa), podrá evaluar su avance y hacerle sugerencias.
Como es de esperar, dependiendo de los avances que se vaya obteniendo el paciente, este tipo de exposiciones pueden ir modificándose o reduciéndose.
Estas son algunas de las técnicas de terapia cognitivo conductual más utilizadas, estrategias muy eficaces para una gran cantidad de problemas psicológicos.
Si consideras que la terapia cognitivo conductual puede beneficiarte, no dudes en ponerte en contacto con nosotros, estaremos encantados de atenderte.
Esperamos que hayas encontrado la información que buscabas en este artículo. Si es así, no dudes en compartirlo en tus redes sociales. ¡Hasta la próxima!
